Bentuk-bentuk terapi latihan untuk
cedera bahu dan lengan dapat dijelaskan sebagai berikut:
1. Codman’s Pendulum Swing
(Mengayun lengan)
Letakkan lengan
sehat ke meja untuk menyangga tubuh. Bungkukkan badan dan biarkan lengan/bahu yang cedera menggantung rileks.
Perlahan ayunkan lengan memutar searah dan berlawanan arah dengan jarum jam,
kemudian ke depan-belakang dan samping-menyamping. Ulangi
30 kali pada masing-masing arah.
2. Wall Lader (Merambat tembok)
Berdirilah menyamping tembok, jangkaulah tembok
dengan lengan cedera dalam posisi lurus. Merambatlah ke atas dengan bantuan
jari-jari tangan setinggi mungkin, kemudian pertahankan posisi tersebut. Ulangi
3-5 kali. Lakukan latihan ini dengan menghadap tembok maupun menyamping tembok.
3.
Supine Flexion (Tekuk lengan ke belakang)
Tidur terlentang
dan peganglah T-Bar atau tongkat dengan kedua tangan. Angkat lengan diatas
kepala sejauh mungkin dan tahan 5-10 detik. Kembali ke posisi semula dan ulangi
kembali gerakan ini. Apabila fleksibilitas
dan kekuatan sudah bertambah, boleh ditambahkan beban pada tongkat.
4. Bent Arm Flexion (Angkat lengan
ke depan-atas)
Sangga lengan yang cedera dengan tangan yang sehat,
dan perlahan angkat lengan cedera tersebut ke depan dan ke atas sejauh mungkin.
Pertahankan dan turunkan kembali ke posisi semula.
Istirahatkan, dan ulangi gerakan ini sebanyak 30 kali.
5. T-Bar Flexion (Angkat lengan
dengan T-Bar)
Pegang
secara kendor ujung T-Bar dengan lengan yang cedera, dan lengan sehat memegang
ujung panjang T-Bar. Angkat lengan
cedera dengan mendorong T-Bar setinggi mungkin, kemudian tahan dan turunkan
kembali secara perlahan. Ulangi
30 kali. T-Bar Flexion
(Angkat lengan dengan T-Bar)
Pegang secara kendor ujung T-Bar dengan lengan yang
cedera, dan lengan sehat memegang ujung panjang T-Bar. Angkat lengan cedera dengan mendorong T-Bar setinggi
mungkin, kemudian tahan dan turunkan kembali secara perlahan. Ulangi
30 kali.
6. Active Flexion (Angkat lengan
Secara Aktif)
Berdirilah dengan siku lurus dan ujung jari menghadap
ke depan. Angkat lengan cedera ke atas di depan tubuh setinggi mungkin,
pertahankan dan turunkan secara perlahan. Ulangi gerakan ini
7. Bent Arm Extension (Tarik
lengan ke belakang-bawah)
Sangga lengan yang cedera dengan telapak tangan yang
sehat, dan perlahan dorong lengan cedera ke belakang sejauh mungkin. Pertahankan, dan kemudian kembali ke posisi semula secara
perlahan. Ulangi 30 kali.
8. T-Bar Extension (Tarik ke
belakang-bawah dengan T-Bar)
Genggam renggang ujung T-Bar dengan lengan cedera,
dan pegang ujung lain dengan tangan yang sehat. Gunakan tangan sehat untuk
mendorong lengan cedera ke belakang tubuh sejauh mungkin. Pertahankan dan
kembalikan ke posisi awal. Ulangi 30 kali.
9.
Prone – Extension (Lengan menempel panggul)
Tidurlah telungkup
dengan lengan cedera menggantung kearah lantai. Dengan lengan cedera yang
diputar keluar, angkat ke belakang menuju panggul sehingga sejajar dengan
lantai. Tidak
perlu lebih dari sejajar lantai.
10.
Bent Arm Abduction
(Angkat lengan menjauhi tubuh)
Letakkan
lengan cedera di tangan yang sehat, dan dengan perlahan bawa lengan cedera
menjauhi tubuh semaksimal mungkin. Pertahankan dan kembalikan pelan ke posisi semula. Rilekskan
sebentar dan ulangi 30 kali.
11. T-Bar Abduction (Angkat
menjauhi tubuh dengan T-Bar)
Pegang ujung T-Bar dengan lengan cedera, dan ujung
lain dengan lengan sehat. Pergunakan tangan sehat untuk mengangkat lengan
cedera menyamping menjauhi tubuh semaksimal mungkin. Pertahankan dan kembalikan
perlahan ke posisi semula. Ulangi 30 kali.
12. Active Abduction (Angkat menjauh
dari tubuh secara aktif)
Berdirilah dengan siku lurus. Angkat lengan cedera
menjauhi tubuh setinggi mungkin. Pertahankan dan turunkan perlahan. Ulangi
kembali
13. Prone Horizontal Abduction
(Angkat menjauhi tubuh)
Tidurlah tengkurap di meja. Angkat keluar lengan
cedera menjauhi tubuh sampai sejajar lantai. Pertahankan, kembalikan ke posisi
semula dan ulangi gerakan tersebut
14. Adducted Internal / External Rotation (Memutar
lengan ke dalam dan ke luar)
Dengan lengan cedera disamping badan dan menekuk
siku 90 derajat, putarlah lengan menyilang tubuh ke perut sejauh mungkin. Pertahankan, kemudian ganti putar ke luar dan
pertahankan. Dengan perlahan kembalikan ke posisi semula dan ulangi 30 kali.
15. Side Lying Internal Rotation
(Putar lengan ke dalam dengan posisi tidur miring)
Tidurlah miring ke sisi lengan cedera dengan siku
menekuk 90 derajat. Dengan perlahan, angkat tangan cedera ke perut.
Pertahankan, kemudian kembalikan ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.
16. Side Lying External Rotation
(Putar lengan ke luar dengan posisi tidur miring)
Tidurlah miring ke sisi lengan yang sehat dengan
siku terletak di dada dan menekuk 90 derajat. Perlahan angkat tangan ke atas menjauhi tubuh semaksimal
mungkin. Pertahankan dan turunkan kembali. Ulangi gerakan ini
beberapa kali.
17.
Supine Internal/External Rotation (Putar lengan ke depan dan ke luar dengan posisi tidur terlentang)
Tidurlah terlentang
di meja dengan bahu renggang dan siku tersangga dalam posisi menekuk. Perlahan
angkat tangan ke atas dan ke depan sejauh mungkin. Pertahankan 1-2 detik, dan
kembalikan ke posisi semula. Usahakan punggung tangan menyentuh meja pada
posisi ke belakang dan telapak tangan menyentuh meja pada posisi ke depan. Ulangi
gerakan ini beberapa kali.
18.
Supraspinatus
Berdirilah dengan siku lurus dan lengan memutar ke
dalam. Angkat tangan setinggi mata dengan sudut 30 derajat terhadap tubuh. Jaga jangan sampai lebih tinggi dari mata. Pertahankan,
dan kembalikan ke posisi semula. Ulangi
gerakan ini beberapa kali.
19.
Shrugs
Berdirilah dengan
lengan disamping badan. Angkat
bahu ke telinga dan pertahankan. Tarik bahu ke belakang sehingga saling
mendekat. Pertahankan dan kemudian rilekskan. Ulangi beberapa
kali.
20.
Towel Squeeze (Memeras handuk dengan lengan atas)
Lipat handuk
menjadi 1/8, kemudian letakkan diantara dada dan lengan cedera. Perlahan
tekankan lengan ke handuk dan dada dengan lengan bawah menyilang di depan tubuh
pada sudut 45 derajat. Pertahankan
kontraksi isometrik ini 5-10 detik, kemudian rilekskan. Ulangi gerakan ini
beberapa kali.
21. Supine Triceps Extension
(Ekstensi trisep dalam posisi terlentang)
Berbaringlah
terlentang dengan siku menekuk di dekat kepala. Letakkan lengan cedera ke bahu sehat. Perlahan luruskan siku sejauh mungkin tanpa menggerakkan
lengan atas. Perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan
ini beberapa kali.
22. Standing Triceps Press
(Tekan trisep dalam posisi berdiri)
Angkat lengan
cedera ke atas kepala. Sangga siku dengan lengan sehat. Perlahan luruskan lengan di atas kepala. Pertahankan dan
kembalikan ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.
23.
Seated
Dips
Duduklah di tepi meja atau kursi dengan tangan
memegang tepian meja/kursi. Perlahan
luruskan lengan dan angkat pantat. Pertahankan 3-5 detik dan kembali ke meja
dengan perlahan. Ulangi beberapa kali.
24.
Chair
Dips
Letakkan bagian belakang badan di pinggiran kursi
dengan kaki menjulur ke depan. Perlahan
turunkan badan ke lantai sampai lengan atas sejajar lantai. Angkat badan ke
atas dengan hati-hati dan pertahankan. Secara perlahan kembalilah ke posisi
semula dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
25.
Biceps
Curls
Lengan lurus
disamping badan dengan tangan menghadap ke depan. Perlahan tekuklah siku kearah
bahu sejauh mungkin. Pertahankan
dan rilekskan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
26.
Supine
Press
Berbaringlah
terlentang dengan siku disamping dada dan menekuk 90 derajat. Perlahan angkat dan luruskan lengan ke atas. Pertahankan
dan kembalikan perlahan ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.
27.
Progressive
Push-Ups
Peganglah tepian tempat tidur atau meja dengan kedua
kaki sejajar dan berjarak 3-4 kaki dari tempat tidur. Perlahan turunkan badan kearah tepi tempat tidur, tapi
tidak sampai menyentuhnya. Kembalilah ke posisi semula dan ulangi gerakan ini.
Tingkatkan dengan menggunakan tempat tidur/meja yang semakin rendah dan pada
akhirnya di lantai.
28.
Bent Over
Rows
Bungkukkan badan sehingga sejajar
dengan lantai dan lengan menggantung. Perlahan tariklah lengan ke atas sehingga
tangan setinggi dada, seperti orang menggergaji. Turunkan dan kembali ke posisi
awal. Ulangi
gerakan ini beberapa kali.
0 comments:
Post a Comment